Di Romina Russo
Bill Starr ha avuto un’enorme influenza nel mondo non solo del culturismo, ma dello sport in generale, ed i suoi allenamenti, tanto nella forma originale quanto nelle varianti successive, sono ancora estremamente popolari ed utilizzati in varie discipline. E’ tuttora ricordato per aver posto un’enfasi tutta particolare sull’impegno, insegnando agli atleti che lo sforzo ed il duro lavoro sono importanti in egual misura, se non più, del talento naturale.
Starr iniziò la sua carriera come atleta, ma successivamente divenne allenatore e scrittore. Atleta olimpico negli anni’50, fu in seguito allenatore di una squadra olimpica e di gruppi sportivi di diversi atenei come l’Università delle Hawaii, quella del Maryland e la John Hopkins University.
Lavorò anche con i professionisti, diventando uno dei primi allenatori specializzati nell’incremento della forza nella National Football League, all’interno della quale seguì squadre come i Baltimore Colts e gli Houston Oilers. Fu anche uno dei primi autori di articoli sugli allenamenti nelle riviste sportive, collaborò con diverse testate del settore e scrisse libri che costituiscono tuttora un’autentica Bibbia di riferimento per molti body builders.
Bill Starr è particolarmente noto per aver messo a punto nel 1976 l’allenamento 5×5, un allenamento ibrido inizialmente ideato appositamente per aumentare la forza e l’esplosività dei giocatori di football americano, ma successivamente adottato anche nel mondo del culturismo. Si tratta di un metodo che mira ad aumentare l’ipertrofia muscolare, allenando anche il sistema nervoso centrale, poichè si fonda sull’esecuzione degli esercizi fondamentali senza alcun cedimento muscolare, con ripetizioni in multifrequenza ed un sovraccarico progressivo.
Alla base della procedura elaborata da Starr c’è il principio secondo il quale per poter sviluppare forza, è necessario sovraccaricare i muscoli, ma a tale scopo non è sufficiente aggiungere chili sul bilanciere.
Si tratta, piuttosto, di concentrarsi sugli esercizi fondamentali, variando il carico nel corso delle 5 ripetizioni previste per ciascuno di essi a seconda che ci si trovi nel giorno leggero, medio o pesante dei tre dedicati settimanalmente all’allenamento.
La routine originale di Starr prevedeva 3 alzate di panca piana, squat e power clean per tre volte a settimana. Successivamente, però, il power clean fu sostituito con lo stacco da terra ed il rematore, esercizi più specifici per la schiena e caratterizzati da una dispersione muscolare inferiore.
L’efficacia di questo tipo di allenamento è dovuta al fatto che la multifrequenza stimola costantemente la forza e l’assenza di cedimento muscolare impedisce al sistema nervoso centrale di adattarsi al carico. La validità del metodo è innegabile, poichè è importante ricordare che prima di essere dei body-builder è necessario essere dei powerlifter.
A partire dagli anni ’90 nel mondo del body-building si è diffusa l’abitudine di lavorare in monofrequenza, con esercizi pensati per lo stesso gruppo muscolare, tecniche ad alta intensità ed esercizi di isolamento. Nella ricerca di una maggiore forza, però, è indispensabile attenersi agli esercizi fondamentali che, affrontati con la tecnica del 5×5, grantiscono il conseguimento di ottimi risultati sia in termini di incremento di massa che di forza.
Del resto, la massima “Allenatevi per la forza e la massa seguirà!”, è una verità che non può essere soggetta al logorio del tempo. Così come il metodo di Bill Starr, al quale la storia del culturismo sarà sempre debitrice di un’intuizione che ha segnato, per moltissimi builder, un’autentica rivoluzione.
Romina Russo