Di Romina Russo
L’alimentazione sportiva, improntata ad un’attenzione e consapevolezza maggiore tanto della qualità quanto della quantità dei pasti da consumare nell’arco della giornata, soprattutto in relazione alla frequenza ed alla tipologia degli allenamenti svolti, attribuisce una notevole importanza agli spuntini.
Mangiare esclusivamente, e spesso senza alcuna moderazione, a pranzo o cena, espone l’organismo al rischio di violenti picchi glicemici capaci di innescare una massiccia secrezione di insulina da parte del pancreas, fornendo alle cellule quantitativi considerevoli di glucosio che, non potendo immediatamente essere trasformato in energia e bruciato, finisce per favorire la produzione di riserve di grasso con il conseguente aumento ponderale dell’individuo. Consumare uno spuntino a metà mattina o a metà pomeriggio consente di tenere sotto controllo il livello di glicemia nel corso della giornata e, di conseguenza, la produzione di insulina, responsabile del trasporto del glucosio nelle cellule dove poi viene utilizzato a scopo energetico.
La frutta secca, sia che si tratti del tipo glucidico, vale a dire albicocche, prugne, uva e datteri essiccati, sia che si tratti del tipo lipidico, ovvero frutta a guscio come noci, mandorle, nocciole, pistacchi, arachidi ed anacardi, rappresenta un’ ottima soluzione per placare l’appetito garantendo, al contempo, all’organismo, un significativo apporto di nutrienti fondamentali. Diversi studi hanno dimostrato come, in percorsi dimagranti specifici, la sostituzione, per brevi periodi, dei derivati dei cereali con quantitativi isocalorici di frutta disidratata, abbia agevolato la perdita di peso, contrastando il fenomeno della ritenzione idrica e manifestando, grazie alla presenza del fruttosio in luogo del glucosio, un impatto meno significativo sull’innalzamento dei livelli di glicemia.
Un discorso a parte merita la frutta secca a guscio: ricca di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, i cosiddetti “grassi buoni” che creano condizioni sfavorevoli all’accumulo di colesterolo e che possono essere trasformati nell’organismo nei preziosi Omega 3, è una preziosa fonte di vitamina E, strumento estremamente efficace nella lotta ai radicali liberi, responsabili del processo di invecchiamento e spesso prodotti proprio da un eccesso di attività fisica.
L’acido arachidonico, contenuto in noci, mandorle, nocciole ed affini, ha, inoltre, un ruolo particolarmente importante nell’induzione del senso di sazietà, comprovando quanto la scelta di una merenda a base di frutta secca possa essere assolutamente valida per assicurare al corpo un cospicuo apporto energetico senza comportare alcuna difficoltà digestiva.
Il ricco corredo di minerali come potassio e magnesio presenti nella frutta a guscio, nonché la massiccia presenza di vitamine del gruppo B, contribuiscono all’efficienza ed allo sviluppo di energia muscolare; il consistente tenore proteico, infine, assicura una preziosa fonte di amminoacidi, indispensabili nella ricostruzione dei tessuti muscolari a seguito di un notevole sforzo fisico.
Arachidi, mandorle, anacardi ecc. possono essere consumati sia nella loro forma originale, aggiungendo ad esempio croccantezza ad uno yogurt magro o inseriti nell’impasto di una barretta, sia nella loro versione spalmabile, sotto forma di “burro”.
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